PBT y la rotación externa

Pensando en este tema tuve un flashback a cuando era chica y mis maestros me pedían que rotara. Recuerdo poner todo mi esfuerzo y deseo para conseguirlo, pero no lograba alcanzar los resultados que quería. Y me preguntaba cómo se hacía, cuál era la fórmula mágica para activar la rotación externa que yo no estaba encontrando. ¿Por qué no podía rotar? 

Hoy creo que no hay ninguna fórmula mágica, pero sí un par de guías a seguir y mitos a derribar que pueden facilitar el trabajo. Por un lado, es importante hacer un análisis del movimiento y comprender anatómicamente cómo se produce la rotación externa. Por otro lado, contar con ejercicios que apunten a la propiocepción y activación correcta de la rotación – para esto PBT fue un antes y un después en mi vida 😉

Vamos en orden ¿Dónde y cómo se produce la rotación externa en las piernas?  La rotación externa debe producirse en la articulación coxofemoral por medio de los músculos rotadores profundos. Estos son 6 músculos pequeños: gemino superior, gemino inferior, cuadrado femoral, piramidal, obturador interno y obturador externo. Una buena idea es buscar imágenes de estos músculos para visualizarlos y comenzar a imaginarlos. Luego, debe mantenerse la alineación de las piernas, trazando una línea imaginaria desde la cadera, atravesando la rodilla y llegando al segundo dedo del pie. Al mismo tiempo es fundamental que la pelvis se mantenga alineada, evitando la retroversión y la anteversión – en criollo, sin “quebrase” ni meter la cola. 

Mito a derribar: “para rotar hay que apretar la cola y usar los aductores”. Pues no, estos músculos no son los principales encargados de la rotación. Los aductores, como su nombre indica, aducen, y los glúteos son estabilizadores de la pelvis y extensores. Participan levemente en la rotación externa pero no es su función principal. Además, está comprobado que hacer excesiva fuerza con los glúteos es perjudicial ya que lleva a la retroversión pélvica, reduciendo el rango de rotación externa y pudiendo desencadenar muchas lesiones. 

Entonces, sabiendo que el objetivo es activar los rotadores profundos y mantener la alineación ¿cómo lo llevamos al cuerpo? Los ejercicios de PBT están diseñados para activar la musculatura correcta para cada gesto, priorizando la calidad de movimiento sobre la cantidad. Las pelotas dan un feedback constante sobre la alineación y postura, son básicamente un “detector de mentiras” que nos obliga a trabajar de forma correcta. Para comenzar, los ejercicios junior son ideales para mejorar la propiocepción y distinguir la activación de los rotadores profundos de otros músculos. Luego, podremos aumentar la dificultad de los ejercicios, realizando gestos de movimientos y secuencias más complejos que demandan más fuerza. Uno de mis favoritos de nivel avanzado es trabajar adagios en puente en 5ta posición. La pierna de base queda colocada sobre la pelota, obligándonos a mantener la rotación externa durante todo el ejercicio para no caernos. Luego, aplicamos esta percepción y la fuerza a las clases de danza, ensayos y funciones, consiguiendo mejorar la rotación externa. Si desean ver en que consisten los ejercicios de PBT pueden encontrarlos en nuestra pagina web www.pbt.dance o en Instagram. 

Así que les comparto mi receta para la rotación externa: buscar imágenes de los rotadores profundos para visualizarlos y luego hacer una clase de PBT para encarnar estas imágenes. Eso sí, esta receta no es mágica. Necesita trabajo y tiempo para ejercitar y progresar, pero les aseguro que en pocas semanas verán y sentirán la diferencia.